GESUND SITZEN

Versuchen Sie, langes Sitzen zu vermeiden und die Bewegungsabläufe alle 30 bis 45 Minuten zu ändern. Ein zusätzlicher Beitrag zur „gesunden Arbeitsweise“ ist die Gestaltung von ergonomischen Arbeitsplätzen. Besonders eklatant sind die Folgeschäden bei Berufsgruppen, wie z.B. Lenker von LKW und Baumaschinen, Mitarbeiter im Außendienst und 24/7 Kontrollbereich, bedingt durch die starke Beanspruchung der Wirbelsäule durch stundenlanges Sitzen. TAS empfiehlt daher Büroarbeitsplätze, Dienstfahrzeuge und LKWs für Langstreckenfahrer mit Sitzen auszustatten, die den anatomischen Körpermaßen angepasst werden. Dadurch können typische Arbeits-Platz-Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder Kopfschmerzen reduziert oder gänzlich vermieden werden.

Klassiker unter den Gesundheitssitzen ist sowohl im Büro, PKW als auch im LKW Bereich ein Sitz der Marke RECARO, der sich bereits seit mehreren Jahrzehnten bewährt hat und auch nach langen Fahrten “Kreuzweh” und andere schließlich meist chronische Beschwerden an der Wirbelsäule vermeidet. TAS berät kostenfrei und unverbindlich über die Förderungsrichtlinien. Die Möglichkeiten einer Förderung sollten genützt werden, weil dadurch das Wohlbefinden der Mitarbeiter erhöht und krankheitsbedingte Ausfälle reduziert werden.

Wie stelle ich meinen Autositz richtig ein?

Auch der beste ergonomisch gestaltete Autositz kann seine unterstützende Wirkung nur entfalten, wenn er richtig eingestellt ist. Die korrekte Reihenfolge der Anpassung auf Ihre individuellen Körpermaße und Komfortwünsche spielt dabei eine entscheidende Rolle.

So „sitzt“ Ihr Sitz optimal: 

    1. Den Po so dicht wie möglich an die Sitzlehne rücken. Der Sitzabstand zu den Pedalen wird so eingestellt, dass das Bein bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt ist.
    2. Die Schultern so dicht wie möglich an die Sitzlehne rücken. Die Neigung der Rückenlehne so ausrichten, dass das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen gut erreicht wird. Beim Drehen des Lenkrads muss der Schulterkontakt erhalten bleiben.
    3. Die Sitzhöhe so hoch wie möglich fixieren. Dadurch wird ein nach allen Seiten und auf alle Anzeige-Instrumente freies Sichtfeld gewährleistet.
    4. Die Sitzflächenneigung so ausrichten, dass die Pedale leicht durchgetreten werden können. Die Oberschenkel sollen leicht aufliegen, ohne Druck auf das Sitzkissen.
    5. Die Sitzflächenverlängerung so einstellen, dass die Oberschenkel bis kurz vor dem Knie aufliegen. Faustregen: zwei bis drei Finder Freiraum zwischen Sitzkante und Kniekehle.
    6. Wenn die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt wird, ist die Lordosenstütze richtig eingestellt. Bei aufrechter Sitzposition sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein.
    7. Die Seitenführungen des Sitzes sollten so nah am Körper liegen, dass der Oberkörper ohne Beengung angenehm seitlich unterstützt wird.
    8. Die Oberkante der Kopfstütze, wenn möglich genauso hoch wie die obere Kopfkante einstellen. Der Abstand zum Kopf sollte ca. 2 cm betragen.

Wie stelle ich den Sitz in meinem LKW richtig ein?

Auch der beste ergonomisch gestaltete Sitz im LKW kann seine unterstützende Wirkung nur entfalten, wenn er richtig eingestellt ist. Die korrekte Reihenfolge der Anpassung auf Ihre individuellen Körpermaße und Komfortwünsche spielt dabei eine entscheidende Rolle.

So „sitzt“ Ihr Sitz optimal:

    1. Den Po so dicht wie möglich an die Sitzlehne rücken. Der Sitzabstand zu den Pedalen wird so eingestellt, dass das Bein bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt ist.
    2. Die Schultern so dicht wie möglich an die Sitzlehne rücken. Die Neigung der Rückenlehne so ausrichten, dass das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen gut erreicht wird. Beim Drehen des Lenkrads muss der Schulterkontakt erhalten bleiben.
    3. Die Sitzhöhe so hoch wie möglich fixieren. Dadurch wird ein nach allen Seiten und auf alle Anzeige-Instrumente freies Sichtfeld gewährleistet.
    4. Die Sitzflächenneigung so ausrichten, dass die Pedale leicht durchgetreten werden können. Die Oberschenkel sollen leicht aufliegen, ohne Druck auf das Sitzkissen.
    5. Die Sitzflächenverlängerung so einstellen, dass die Oberschenkel bis kurz vor dem Knie aufliegen. Faustregen: zwei bis drei Finder Freiraum zwischen Sitzkante und Kniekehle.
    6. Wenn die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt wird, ist die Lordosenstütze richtig eingestellt. Bei aufrechter Sitzposition sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein.
    7. Die Seitenführungen des Sitzes sollten so nah am Körper liegen, dass der Oberkörper ohne Beengung angenehm seitlich unterstützt wird.
    8. Die Oberkante der Kopfstütze, wenn möglich genauso hoch wie die obere Kopfkante einstellen. Der Abstand zum Kopf sollte ca. 2 cm betragen.

Wie stelle ich meinen Bürostuhl richtig ein?

Jeder Mensch verbringt gerne und viel Zeit im Sitzen, weil es uns so bequem erscheint. Dieser Eindruck ist jedoch äußerst trügerisch, denn Sitzen bedeutet für den menschlichen Körper, vor allem für die Wirbelsäule, harte Arbeit. Das Sitzen beansprucht die Wirbelsäule erheblich mehr als Stehen oder Gehen. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten wir deshalb auch im Sitzen darauf achten, dass die Wirbelsäule ihre physiologische Form einnimmt. Möglich wird diese Haltung, indem man im Sitzen das Becken leicht nach vorn kippt, wodurch sich der Brustkorb leicht aufrichtet und die Halswirbelsäule streckt. Moderne Bürostühle unterstützen diese Sitzhaltung. Was Sie sonst noch beim „richtigen Sitzen“ beachten sollten, finden Sie in folgenden Regeln:

  1. Stellen Sie sowohl die Höhe Ihres Sitzes als auch die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass Arme und Beine etwa im rechten Winkel sind. Der rechte Winkel ist in der Natur zwar nicht vorgesehen, aber er stellt für den Sitzenden die „natürlichste“ Sitzhaltung dar. Sind die Winkel zwischen Ober- und Unterarm sowie zwischen Ober- und Unterschenkel kleiner als 90 Grad, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen, die Arme locker auf dem Tisch oder vor der Tastatur aufliegen können.
  2. Nutzen Sie möglichst die gesamte Sitzfläche, es müssen mindestens 60 % der Oberschenkel Unterstützung finden. Nutzen Sie hierzu vorhandene Einstellmöglichkeiten Ihres Stuhls. Gleiches gilt für die Rückenlehne, denn diese kann ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn Sie ihr den Rücken anvertrauen. Achten Sie darauf, dass die Wölbung der Rückenlehne korrekt auf Ihre individuellen Körpermaße eingestellt ist, damit die Wirbelsäule im Lendenbereich genügend Unterstützung findet.
  3. Sitzen Sie unbedingt aufrecht und achten Sie bereits beim Hinsetzen darauf, dass Ihr Rücken aufgerichtet ist. Ihr Becken sollte durch die Rückenlehne gestützt werden. So vermeiden Sie den auf Dauer Bandscheiben schädigenden Rundrücken und belasten Ihre Muskulatur gleichmäßig. Zudem bleibt der Brust- und Bauchbereich frei und ohne Druck, was für die Verdauung und die Atmung vorteilhaft ist. Achten Sie auch dass Ihr Becken leicht nach vorne gekippt ist, so sitzen Sie automatisch aufrechter.
  4. Sitzen Sie aktiv und dynamisch und vermeiden Sie eine erstarrte Sitzhaltung. Wechseln Sie stattdessen zwischen vorderer, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung unter Ausnutzung der vorhandenen Mechanik, denn unsere Bandscheiben leben von der Bewegung. Verlagern Sie außerdem das Gewicht mal auf die rechte, und mal auf die linke Gesäßhälfte. Rutschen Sie auch ein wenig auf der Sitzfläche oder lassen Sie im Sitzen die Hüften kreisen. Jede noch so kleine Bewegung ist gut für die Bandscheiben.
  5. Nutzen Sie sämtliche Sitz-Unterstützungen. Legen Sie die Arme entspannt auf den Armauflagen ab. Damit entlasten Sie Ihren Schulterbereich und beugen Muskelverspannungen vor. Ähnlich entlastend für Schulter- und Nackenbereich ist das Auflegen der Handballen vor der Tastatur. Hier muss der notwendige Platz geschaffen werden. Grundsätzlich gilt: Alles, was Sie von Ihrem Körper nicht ablegen, abstellen oder anlehnen können, muss von Ihren Muskeln gehalten werden.
  6. Bitte versuchen Sie die Bewegungsabläufe alle 30 bis 45 Minuten zu ändern, und achten Sie in der Regel auf mindestens 6 – 8 Stunden Schlaf, um die Wirbelsäule zu entlasten. Zur Kontrolle Ihrer Bewegungsabläufe empfehlen wir Ihnen ein spezielles 24 Stunden Bewegungs-EKG, um Erkrankungen am Bewegungsapparat vorzubeugen und bereits auftretende Rückenschmerzen zu verhindern.
  7. Machen Sie auch ausreichend Pausen. Auch Erwachsene brauchen regelmäßig eine kleine Auszeit. Wir empfehlen alle 45 bis 60 Minuten eine kurze aktive Pause einzulegen. Andernfalls leidet auch die Konzentration.

Zusätzlich empfehlen wir regelmäßig Trinken und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wie wichtig regelmäßiges Trinken und eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die Gesundheit ist, dürfte hinlänglich bekannt sein.